अध्याय-10 मुख्य आहार समूह: चावल, दालें और उनका पोषण विज्ञान

चावल 

संरचना, पोषण, उपयोगिता एवं सावधानियाँ- चावल मानव जाति के लगभग एक चौथाई भाग का प्रमुख भोजन है। अनेक देशों में यह दैनिक आहार का आधार है। इसकी व्यापक लोकप्रियता का कारण इसका हल्का, सुपाच्य और शीघ्र उपलब्ध ऊर्जा प्रदान करने वाला स्वरूप है। 

1. पोषण संरचना- चावल की विशेषता यह है कि इसमें स्टार्च की मात्रा अत्यधिक होती है, जबकि नाइट्रोजनयुक्त पदार्थ (प्रोटीन) और वसायुक्त तत्व अपेक्षाकृत कम होते हैं। कैल्शियम की मात्रा इसमें बहुत कम या लगभग नगण्य होती है। 

पोषण तालिका (प्रति 100 ग्राम – अनुमानित) 

पोषक तत्व 

अनुमानित मात्रा 

टिप्पणी 

कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) 

75–80 ग्राम 

ऊर्जा का मुख्य स्रोत 

प्रोटीन 

6–7 ग्राम 

सीमित मात्रा 

वसा 

0.5–1 ग्राम 

बहुत कम 

कैल्शियम 

अत्यल्प 

लगभग नगण्य 

विटामिन B 

बाहरी परत में 

पॉलिशिंग से नष्ट 

 

चूंकि प्रोटीन की मात्रा कम होती है, यह शरीर निर्माण के लिए अकेले पर्याप्त नहीं माना जाता। 

2. प्रसंस्करण का प्रभाव- मशीन से साफ किया गया चावल (पॉलिश्ड / सिला चावल) मशीन में सफाई के दौरान चावल का बाहरी नाजुक छिलका हट जाता है। इसी परत में विटामिन बी पाया जाता है। इस विटामिन की कमी से बेरीबेरी रोग उत्पन्न हो सकता है। इसलिए पॉलिश्ड चावल का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। 

हाथ से साफ किया गया चावल- छिलके सहित या कम पॉलिश किया गया चावल अधिक लाभकारी माना जाता है, क्योंकि इसमें विटामिन बी सुरक्षित रहता है। 

3. पारंपरिक पकाने की विधि और पोषक तत्व- परंपरागत रूप से चावल को उबालकर सूखा दलिया बनाया जाता है और उसका चोकर बेकार समझकर अलग कर दिया जाता है। इस प्रक्रिया में जल में घुलनशील विटामिन बी नष्ट हो जाता है। उचित विधि यह है कि चोकर को चावल में अवशोषित होने दिया जाए। 

चिकित्सकीय दृष्टि से चावल का चोकर: आसानी से पचता है, भूख बढ़ाता है, पित्त को कम करता है, पुलाव की पौष्टिकता केवल मांस मिलाने से नहीं, बल्कि पकाते समय चोकर को न हटाने के कारण भी बढ़ती है। 

4. अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन- चूंकि चावल अन्य अनाजों की तुलना में कम पौष्टिक है, इसे निम्न के साथ लेना अधिक उपयोगी माना जाता है: घी या मक्खन, दूध, दाल, सब्जियाँ, दालें, घी और मक्खन में विटामिन ए प्रचुर मात्रा में होता है, जो चावल की पोषण कमी को संतुलित करने में सहायक हो सकता है। 

यदि किसी व्यक्ति के आहार का मुख्य